不知道这么练瑜伽的人,腿都粗了

来源:浙江在线    时间:2018-09-10 14:01

急补瘦腿小招式啦

01丨下蹲拉伸

做法:

1.双脚打开一肩半宽的距离,脚趾外展45度;

2.双手在体前十指互扣,自然垂放;

3.吸气时,向上延伸脊柱;

4.呼气时,屈膝向下,让臀部的位置略高于膝盖的位置 (十次练习);

5.臀部逐渐向下压,让臀部和膝盖的位置平行(十次练习);

6.加深臀部向下压的程度,让臀部来到略低于膝盖的位置(十次练习);

7.注意动作时保持目视前方,上半身竖直。

02丨腿部拉伸

做法:

1.保持臀部和膝盖平行的位置,双手解开扶膝盖;

2.顺着小腿下滑,抓住脚踝;

3.背部延展,头顶向前延伸,拉长脊柱;

4.屈手肘,顶住膝盖内侧;

5.感受大腿内侧的拉伸,保持一分钟的练习;

6.解开双手在提前撑地,五指打开;

7.右腿向旁侧打直,将臀部向另外一侧向下坐;

8.交换双腿做动态的练习;

9.一手将屈起的腿向外推,一手扶住伸直的腿向下压,;

10.注意保持伸直的腿脚趾回勾,眼睛看向脚趾尖的方向;

11.停留一下,换另外一只腿,做动态的练习;

12.感受腿内侧和腿后侧的拉伸以及髋关节的打开,保持背部的延伸;

03丨拉伸与力量

做法:

1.起身,前腿屈膝,膝盖不超过脚尖;

2.双手扶髋,摆正髋部;

3.后退蹬直,脚尖点地,脚后跟垂直于地板;

4.呼气时,后退屈膝向下,靠近地板2cm的距离;

5.吸气起,保持顺畅的呼吸,做15次练习;

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