今天你吃蔬菜了吗? 马博士谈营养之三十七

来源:马冠生的博客    时间:2014-09-04 12:23

蔬菜是人们日常膳食中经常食用的一大类食物,水分多,能量低,富含植物化学物质,是提供是膳食纤维、矿物质、维生素和天然抗氧化物质的重要来源。

蔬菜中含有多种人体需要的维生素,如B族维生素,β-胡萝卜素、番茄红素、维生素C等。胡萝卜素在体内可生成维生素A。深色蔬菜,绿、黄、橙色蔬菜含有丰富的胡萝卜素,如韭菜苋菜、胡萝卜、菠菜等。番茄红素主要来源于番茄、南瓜、胡萝卜、甘蓝和某些水果。β-胡萝卜素、番茄红素经油烹调可提高在肠道的吸收。蔬菜中含有丰富的维生素C,维生素C在烹调过程中容易破坏,采用高温、快炒、可减少损失。以上三种维生素都具有抗氧化消除自由基功能。

蔬菜中含有多种矿物质,其中以钾、钙、铁、磷的含量比较丰富。尤以钾的含量最高,钾具有多种生理功能,与心肌的自律性、传导性和兴奋性有关,可维持心肌正常活动,并有降低血压作用。蔬菜和水果是钾的最好来源,每100克谷类中含钾100~200mg,每100克豆类含钾600~800mg,每100克蔬菜和水果200~500mg,每100克食物中钾含量高的食物有紫菜1796mg,黄豆1503mg,冬菇1155mg等。

蔬菜中的膳食纤维含量较高,鲜豆类含量在1.5%~4.0%之间,叶菜可达1.0%~2.2%,瓜类最低也在0.2%~1.0%之间。膳食纤维虽然不能被人体消化吸收,但因为具有加速胆固醇降解为胆酸的作用,阻碍胆固醇的吸收,降低血脂水平,也就可以降低心血管疾病的危险性。另外由于膳食纤维不能消化吸收,富含膳食纤维的食物体积大,有充盈作用,可增加肠蠕动防止便秘,缩短有害物质在肠内停留时间,减少产生癌变的可能性,由于膳食纤维对人体有多种功能,近年很受人们重视。

《中国居民平衡膳食指南》建议,一个成年人每天需要摄入300~500克蔬菜左右。所以,今天你吃足够量的蔬菜了吗?

责任编辑:日月
本网站所有内容,凡注明来源为“健康度”的,版权均归健康度所有;欢迎转载,但务必注明出处,否则将追究法律责任。凡注明来源为其他媒体的内容均为转载,转载的目的在于传播知识和分享观点,版权归原作者所有;如涉及版权问题,请及时联系我们。

网友评论

请自觉遵守互联网相关的政策法规,文明上网理性发言。 0条评论
登录

微信

微博

手机版

关闭